La nutrición juega un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento del sistema inmunológico, y su respuesta ante las diversas enfermedades.
Elaboramos una lista de los siete alimentos (o grupos de alimentos) imprescindibles en la dieta de nuestros hijos en invierno, por contener propiedades y micronutrientes que contribuirían a reforzar sus defensas, o ayudarles a recuperarse antes de las enfermedades típicas de esta época.
1) Frutas y verduras ricas en vitamina C
Frutas como el kiwi, los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo…) o los caquis, y verduras como la coliflor, el pimiento rojo, el brócoli, las acelgas y las espinacas, tienen un alto contenido en vitamina C, un micronutriente caracterizado por potenciar nuestro sistema inmune, evitar resfriados y contribuir al alivio de sus síntomas.
2) Alimentos con vitaminas liposolubles (A,D,E)
Según el estudio «Nutrientes e inmunidad» publicado por la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital Vall d’Hebron, de Barcelona, las vitaminas liposolubles (A,D y E) desempeñan un papel fundamental en el organismo, ya que ayudan a regular la respuesta inmunitaria, estimulando la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune, como los leucocitos o los anticuerpos.
Algunos de los alimentos ricos en vitamina A son los tomates, la remolacha, las zanahorias, los derivados lácteos o los moluscos.
En cuanto a la vitamina D, algunos de los alimentos que no deberían faltar en la dieta infantil son el salmón, las sardinas en aceite de oliva, los cereales enriquecidos, los productos lácteos y el huevo. Pero además, no debemos olvidar que la luz solar es imprescindible como fuente natural de obtención de esta vitamina.
Por su parte, la vitamina E la encontramos en el aguate, el aceite de oliva o los frutos secos como las pipas de girasol, las almendras, los cacahuetes o las avellanas (aunque recordemos que la AEP recomienda que los menores de seis años los consuman siempre molidos o en crema, pero nunca enteros, por el riesgo de atragantamiento).
3) Alimentos con hierro
El déficit de hierro afecta a la correcta función del sistema inmune, y se relaciona con una mayor incidencia de enfermedades gastrointestinales y respiratorias. Por ello, es fudamental incluir este micronutriente en la dieta de los niños y en las cantidades recomendadas, a través de alimentos como los pescados y mariscos, vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas…), carne, lácteos y frutos secos.
4) Alimentos con zinc, cobre y selenio
El zinc y el cobre son micronutrientes presentes en el organismo humano en concentraciones muy pequeñas, pero con un importantísimo papel en el mantenimiento de la salud, ya que ejercen multitud de efectos sobre las células inmunitarias. Los estudios han relacionado el déficit de estos microelementos con un aumento de enfermedades respiratorias, digestivas y de la piel, así como con un incremento de las infecciones virales, bacterianas y micóticas.
Por su parte, el selenio es esencial para mantener una respuesta inmunitaria correcta, y se ha demostrado que es un potente agente frente a algunas infecciones víricas.
Las principales fuentes alimentarias de estos oligoelementos son los pescados, crustáceos y mariscos, las carnes rojas, los derivados lácteos, el huevo, los guisantes y las lentejas. Entre los alimentos ricos en selenio se encuentran, principalmente, las nueces.
5) Miel
La miel es una gran fuente de energía, y un alimento con muchas propiedades nutricionales, pues es rico en vitaminas (C, B1, B2, B3, B5), ácido fólico, minerales (fósforo, calcio, magnesio, silicio, hierro, manganeso, yodo, zinc, oro y plata)…
Pero es importante recordar que jamás debe ofrecerse miel a niños menores de 12 meses, pues puede contener esporas contaminadas de C. botulinum y ser especialmente peligrosa para los bebés. Además, por ser altamente cariogénica, tampoco se recomienda su consumo en menores de tres años, y cuando se tome hay que prestar especial atención después a la higiene bucodental.
6) Yogures naturales y lácteos fermentados
Los lactobacilus que podemos encontrar en los yogures y en las leches fermentadas, nos ayudarán a reforzar la flora intestinal y las mucosas digestivas, haciendo que el cuerpo procese perfectamente todos los nutrientes esenciales para reforzar nuestras defensas.
7) Agua
El agua es la bebida más sana para mantener hidratado el organismo, y es importante que los niños consuman las cantidades diarias recomendadas. En verano, todos parecemos tener clara esta premisa para evitar la deshidratación de los más pequeños, pero en invierno el agua sigue siendo igual de necesaria, además de un perfecto aliado para disolver la mucosidad y mantener hidratada la mucosa respiratoria, protegiéndola frente a las infecciones.
Hay que tener en cuenta, que el sistema inmunitario de los niños madura lentamente, y que al principio no hay alimento más natural, sano y perfecto para sus defensas que la lactancia materna.
